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Distensión abdominal: Descubre los 13 alimentos que pueden desencadenarla. ¿Qué podemos comer en su lugar?

Se denomina distensión abdominal a una inflamación en el vientre producida por gases u otros problemas digestivos. Este problema es muy común, principalmente entre los occidentales por el tipo de dieta que llevamos a cabo. Se cree que entre el 16% y el 30% de las personas lo sufren de forma regular.

Hoy te contamos qué puedes estar consumiendo que lo está provocando, aunque nunca dudes consultar con un especialista si sufres una distensión abdominal seria.

13 alimentos que causan distensión abdominal y cómo suplantarlos en nuestra dieta.

1. Frijoles.

Los frijoles son un alimento muy nutritivo, aunque poseen un tipo de carbohidratos de cadena corta (azúcares alfa-galactósidos). Esto significa que escapan a la digestión y se fermentan directamente con las bacterias intestinales del colon. De ese proceso, resultan los gases.

En personas sanas, los frijoles son un alimento muy beneficioso para las bacterias de la flora intestinal. Aunque en las personas con intestino irritable, la acumulación de gases es más severa, provocando cólicos, flatulencias y diarreas.

¿Qué comer?

Los frijoles negros o los pintos resultan más fáciles de digerir, provocando menos gases. Otra opción para evitar la distensión abdominal es remojar los granos antes de prepararlos y cambiar el agua de remojo varias veces. O puedes suplantarlos por quínoa.

2. Lentejas.

Las lentejas poseen grandes cantidades de minerales como hierro, cobre y manganeso, por lo que son un alimento muy recomendable en la dieta de todos desde temprana edad. Sin embargo, en personas que no están acostumbradas a ingerir una gran cantidad de fibra, las lentejas pueden provocar una distensión abdominal moderada. Su alto aporte de fibra suele provocar inflamación.

¿Qué comer?

Los tipos de lentejas de colores más claros suelen contener menos fibras que las especies de colores oscuros.

3. Bebidas carbonatadas.

Las bebidas gaseosas contienen una gran cantidad de dióxido de carbono, un gas que inflama el vientre por quedar atrapado dentro del sistema digestivo.

¿Qué beber?

Beber agua siempre es la mejor opción para hidratar el cuerpo. También puedes refrescarte con zumos naturales o entrar en calor con infusiones de hierbas.

4. Trigo.

El trigo ha sido foco de numerosos estudios debido a que posee una proteína llamada gluten. Muchas personas padecen de una enfermedad denominada celiaquía, un tipo de intolerancia al gluten. Los pacientes celíacos no pueden ingerir trigo. Sin embargo, otros pacientes padecen sensibilidad al gluten, sufriendo inflamación en el cuerpo y distensión abdominal

¿Qué comer?

Algunas opciones sin gluten son los productos elaborados con harina de arroz, de almendras o de coco. Puedes suplantar el trigo por semillas de quínoa.

5. Crucíferas.

Las verduras crucíferas (ahora denominadas brasicáceas) son muy saludables por sus aportes de vitamina C, K, fibra, hierro y potasio. Dentro de este grupo se encuentran el brócoli, la coliflor, el repollo, los coles de Bruselas, rábanos y nabos.

Estas verduras también poseen carbohidratos que se fermentan en las bacterias intestinales, por lo que pueden provocar distensión abdominal.

¿Qué comer?

Una manera eficaz de reducir la hinchazón es cocinar las crucíferas para consumirlas. Si deseas conservar sus propiedades, la mejor opción de cocción es al vapor. También puedes sustituirlas por espinacas, lechugas, pepinos, patatas dulces, zapallos y calabacines.

6. Cebollas.

Las cebollas están muy presentes en las dietas de todos nosotros, formando parte de platos calientes y fríos, cocinadas o crudas. Además de aportar diversos nutrientes, las cebollas son fuente de fructanos. Los fructanos son un tipo de fibra soluble que puede causar distensión abdominal durante su digestión.

¿Qué comer?

Al igual que con las crucíferas, cocinar las cebollas puede reducir significativamente la inflamación. Si padeces sensibilidad a otros compuestos de las cebollas, puedes suplantarlas por hierbas frescas, como el ciboulette, o por especias.

7. Cebada.

Con la cebada sucede algo similar a lo que sucede con las lentejas. Por su alto contenido de fibra, comer cebada en granos puede causar inflamación en personas que no acostumbran a ingerir altos niveles de fibra. Además, la cebada también contiene gluten. Es un alimento prohibido para celíacos y para personas sensibles al gluten.

¿Qué comer?

La cebada refinada puede tener una mejor aceptación en el organismo. Si no acostumbras a ingerir mucha fibra, puedes suplantarla por avena, arroz o quinoa.

8. Centeno.

El centeno está ligado al trigo, ya que trabaja de manera similar en nuestro organismo, incluso también contiene gluten.

¿Qué comer?

Puede ser sustituido por pseudocereales como la quínoa, el trigo sarraceno o el amaranto.

9. Leche y sus derivados.

Los productos lácteos están presentes en todo momento a lo largo de la vida. Sin embargo, a medida que crecemos y dejamos de amamantar del pecho de nuestra madre, nuestro organismo puede volverse resistente a la lactosa. El 75% de la población mundial no puede descomponer la lactosa. Este problema desencadena una distensión abdominal que va de leve a severa, según cada persona.

¿Qué comer?

Las personas que presentan una leve intolerancia a la lactosa, pueden consumir sin problemas los productos fermentados como el yogur. Además, hoy es posible encontrar en el mercado numerosos productos deslactosados. Otra opción es ingerir leches vegetales como de almendra, de coco o de arroz.

10. Manzanas.

A pesar de ser deliciosas, las manzanas contienen altos niveles de fructosa (carbohidrato) que, sumado a los altos niveles de fibra, son fermentadas en el intestino grueso y causan gases.

¿Qué comer?

Cocina las manzanas si deseas mejorar tu digestión. O suplántalas por plátanos, arándanos, fresas o frutas cítricas.

11. Ajo.

Como las cebollas, los ajos contienen fructanos que dificultan la digestión provocando, además de hinchazón, muchos eructos y reflujo.

¿Qué comer?

Sustituye el ajo por otras especias y hierbas como tomillo, perejil o albahaca. Otra opción eficaz para evitar la distensión abdominal es asar los ajos.

12. Alcoholes de azúcar.

Los alcoholes de azúcar suelen ser empleados en la industria para elaborar productos “sin azúcar”. Están presentes en gomas de mascar, caramelos, postres, etc. Las formas más usadas son el sorbitol, el xilitol y el manitol.

Estos productos pasan al intestino grueso sin sufrir alteraciones. Una vez allí, las bacterias se alimentan de ellos provocando distensión abdominal

¿Qué comer?

Existe un tipo de alcohol de azúcar denominado eritritol que resulta más fácil de digerir y provoca menos reacciones adversas en el sistema digestivo. Otras opciones edulcorantes sanas son la stevia o la miel.

13. Cervezas.

La famosa “barriga de cerveza” es producto de tres grandes factores mencionados anteriormente. Por un lado, se trata de una bebida carbonatada, es decir que con cada trago, estamos ingiriendo un alto porcentaje de gas. Por el otro, la cerveza está fabricada con fermentos de cebada, maíz o trigo, junto con levadura. Esto quiere decir que también posee carbohidratos fermentables en el intestino. Por último, se puede encontrar gluten en ciertos tipos de cerveza.

¿Qué beber?

Si estás buscando alternativas alcohólicas, puedes suplantarla por un vaso de vino ya que no causa distensión abdominal.