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4 ejercicios para aliviar el dolor y el crujido en las rodillas.

Despiertas por la mañana, te levantas de la cama y escuchas cómo tus rodillas comienzan a crujir. Luego de tomar el desayuno, tus rodillas suenan nuevamente… ¿Por qué el ruido no cesa? ¿A qué se deben todos esos crujidos?

Benjamin Culos, director de los servicios de Rehabilitación y Terapia del Centro de Salud de la Providencia de Saint John en Santa Mónica, explica que los crujidos en las rodillas se deben, con frecuencia, al líquido que recubre la articulación que es empujado y movido de lugar a través de los diferentes movimientos del paciente. Este caso, además de ser el más común, se trata de un síntoma completamente benigno.

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Sin embargo, cuando los crujidos son acompañados de dolores severos o ardores internos, como si quemara la articulación, puede ser una señal de alerta. Es necesario visitar a un especialista en traumatología para descartar problemas más serios.

¿Cuál es la causa que origina los crujidos y dolores?

David Reavy, director del React Physical Therapy en Chicago, explica que tanto el dolor como los diferentes crujidos pueden deberse a una tensión en los músculos de la pierna que tiran y desalinean la tapa de la rodilla. Cuando transcurre un tiempo considerable, ese desequilibrio en la rodilla puede generar los diferentes “clic” que escuchamos al andar. Sin embargo, si esto no es tratado a tiempo, puede desencadenar problemas más graves. Los crujidos van desgastando los tejidos cartilaginosos hasta provocar una artritis precoz o cualquier otra afección relacionada con el debilitamiento de la articulación.

Para aliviar los ruidos y los ardores, incluso para prevenir futuras lesiones y enfermedades, te recomendamos estos cuatro ejercicios que deberás practicar, al menos, tres veces a la semana.

4 ejercicios para aliviar los crujidos y dolores en las rodillas.

1. Autoliberación en los músculos de la pantorrilla.

¿Para qué realizarlo?

La autoliberación miofascial es una técnica que ayuda a aliviar la tensión muscular a través de la presión directa sobre el área afectada. Se diferencia del estiramiento común ya que de esa forma sólo alargamos el músculo. Con esta liberación, estimulas los músculos tensionados de la pantorrilla para que cambien el equilibrio de su estructura muscular presionando directamente sobre la tensión.

¿Cómo realizarlo?

Siéntate en el suelo, estira una pierna y coloca una pelota de tenis debajo de los músculos de la pantorrilla. Flexiona la otra pierna que te servirá para llevar el cuerpo hacia adelante y atrás. Sostente con las manos ubicadas detrás de la espalda, apoyadas en el suelo. La pelota debe rodar debajo de la pantorrilla ejerciendo presión y masajeando toda la zona. Cuando notes un área más blanda, deja la pelota presionando allí y estira la punta del pie hacia arriba y abajo. Repite este movimiento durante 30 segundos.

2. Flexor de cadera.

¿Para qué realizarlo?

Con frecuencia, el dolor de rodillas puede deberse a una cadera desalineada que tensiona y tira de los músculos que sostienen la rodilla. Este ejercicio facilitará la liberación de los músculos.

¿Cómo realizarlo?

Como el músculo flexor de la cadera es bastante grande, necesitarás una pelota de mayor tamaño o puedes unir dos pelotas de tenis con una cinta. Recuéstate boca abajo y coloca las pelotas debajo del hueso de la cadera. Sostente con las manos y libera sobre las pelotas un peso que puedas tolerar. Flexiona la rodilla de la pierna que intentas liberar hasta formar un ángulo de 90º. Sostén la posición durante 30 segundos y repite cada dos minutos para no provocar lesiones.

3. Banda Iliotibial.

¿Para qué realizarlo?

La banda iliotibial es un ligamento que recorre el borde exterior del muslo hasta la espinilla. Pasa por el costado de la rodilla proporcionándole estabilidad, equilibrio y permite su movimiento. Cuando esta banda se presiona o se inflama, puede tirar de la rótula de la rodilla sacándola de su eje.

¿Cómo realizarlo?

Recuéstate sobre el lado que deseas liberar. Coloca un rodillo de goma espuma debajo de la pierna inferior, justo en la mitad desde la rodilla hasta la cadera. Deslice el cuerpo hacia arriba y abajo, rodando por el rodillo desde la parte superior de la rodilla hasta el principio de la cadera. Sostén el cuerpo con tus manos. Trabaja sin esforzar el cuerpo, hasta que sea tolerable la molestia, suspende si existe un dolor profundo. Repite durante 30 segundos, cada 2 minutos.

Para liberar las áreas sensibles, busca con el rodillo las partes más blandas del área, sostén allí. Estira y flexiona la pierna en un ángulo de 90º. Repite el movimiento durante 15 segundos.

4. Pasos laterales.

¿Para qué realizarlo?

El músculo cuádriceps vasto externo, tiende a ser más débil que el músculo que recorre la parte superior del muslo. Esto puede desencadenar un desequilibrio en la rótula llevándola a que salga de su lugar. Por este motivo, es necesario fortalecer esa parte del músculo.

¿Cómo realizarlo?

De pie, coloca una banda elástica de resistencia debajo de las rodillas. En cuclillas o de pie, intenta realizar dos pasos hacia la derecha, luego dos pasos hacia la izquierda con el cuerpo siempre de frente e intentando separar las piernas lo máximo que se pueda, estirando la banda. Repite durante 30 segundos, 3 veces al día, 3 veces a la semana.

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