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6 estiramientos de cadera para lubricar las articulaciones y aflojar los músculos de espalda y piernas.

Los estiramientos de cadera son una gran rutina para mantener alejado el dolor y lubricar las articulaciones. Con sólo 5 minutos diarios podrás mejorar el estado de los músculos de la espalda y las piernas.

Con el paso del tiempo, las articulaciones se endurecen, los músculos tienden a contraerse y perdemos movilidad paulatinamente. A cierta edad, las lesiones en la cadera suelen ser algo muy común y puede verse afectada la salud ósea también, en consecuencia.

Para mejorar la movilidad, aflojar los músculos de la espalda y de las piernas, lubricar las articulaciones y terminar con el dolor del nervio ciático; es necesario realizar ejercicios regularmente. Hoy les contamos 6 estiramientos de cadera que ayudarán a tu estado de salud y resistencia.

6 estiramientos de cadera para recuperar la movilidad.

1. Mariposa.

Siéntate en el suelo sobre una alfombra. Abre las piernas, flexiónalas y haz que las plantas de los pies se unan. Sostén los tobillos con tus manos para ayudarte a mantener la postura. Con la espalda bien recta comienza a inclinarte hacia adelante desde la cadera, hasta que sientas la presión. Mantén durante 30 segundos, luego vuelve lentamente a la postura inicial.

2. Postura del pájaro.

Estos estiramientos de cadera suelen ser los más eficientes si logras realizarlo de la manera correcta, ya que es el que más músculos y articulaciones trabaja. Comienza en posición de cuatro patas (las manos en línea recta con los hombros, las rodillas con las caderas). Lentamente, coloca la rodilla derecha detrás de la mano derecha. En una suave rotación, coloca el tobillo de esa pierna frente a la cadera izquierda. Mantén durante 30 segundos, vuelve a la postura inicial y repite con la otra pierna.

3. Extensión de cadera.

Con este ejercicio podrás fortalecer los glúteos y estirar los flexores de la cadera. Recuéstate sobre una colchoneta en el suelo, flexiona las rodillas manteniendo los pies apoyados en el suelo. Trae los pies lo más cercano a los glúteos que puedas. Coloca un peso (puede ser un libro) sobre el abdomen bajo y sostenlo con las manos. Contrae el abdomen y eleva los glúteos junto con la espalda baja. Los pies, espalda alta y cabeza permanecen apoyados. Repite esto 10 veces.

4.  Puente.

Los estiramientos de cadera puentes, se complementarán con la extensión, pero ya no necesitamos el peso. Siguiendo la postura anterior, deja el peso a un costado y sostén los tobillos con tus manos, por debajo de tu espalda baja. Eleva nuevamente los glúteos y sostén lo máximo que puedas, sin exigirte demasiado.

5. Rotador externo sentado.

Siéntate en un banco o en una silla. Estira la pierna izquierda y levántala delante de ti. Gira la rodilla derecha, abre las caderas y consigue que el interior del pie derecho quede debajo de la rodilla izquierda. Realízalo 10 veces, luego cambia de pierna. Para mejorar la resistencia y el equilibrio, puedes ayudarte a sostener la pierna izquierda con una banda de ejercicios, una cinta o cinturón.

6. Flexor de cadera de pie.

De pie, frente al respaldar de una silla o frente a la pared, retira la pierna hacia atrás sin flexionarla, lo máximo que puedas. Sigue con la espalda bien recta y lentamente, contrae la pierna y lleva la rodilla al pecho. Realiza 10 repeticiones con cada pierna.

Ejercicios recomendados.

Además de realizar estiramientos de cadera, existen otras actividades que podrán ayudarte a sentirte mejor:

  • Ejercicios acuáticos:

Los aeróbicos acuáticos o la actividad en movimiento bajo el agua, son excelentes para mejorar la movilidad debido a la resistencia que genera el agua, sin utilizar ningún tipo de peso. Además, debajo del agua la presión y el impacto de la actividad es menor.

  • Caminatas:

Las caminatas fortalecen las caderas y lubrican las articulaciones gastadas o rígidas. Procura caminar con un buen calzado para cuidar la espalda, los pies y las rodillas. Comienza lentamente, distancias prudentes. Luego, puedes aumentar la marcha y la distancia.