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8 fáciles posturas de yoga para aliviar el dolor de ciática

Como hemos visto en otras oportunidades, el dolor de ciática es una molestia ubicada en el nervio ciático. El nervio ciático es el más largo del cuerpo humano comenzando en la columna vertebral , recorre hacia abajo través de los músculos del muslo, hasta llegar a la pantorrilla.

Todos tenemos dos nervios ciáticos y, al ser tan extensos, todos tenemos un 40% de posibilidades de experimentar algún dolor en ellos durante toda nuestra vida. A veces, el dolor no es algo crónico ni severo, puede sentir un poco de hormigueo o debilidad. Sin embargo, en otras oportunidades, puede tratarse de una molestia mucho mayor.

Si el dolor de ciática te ha acompañado por mucho tiempo, sabes que no resulta nada agradable y es muy difícil de tratar. Por este motivo, hoy te presentamos 8 posturas de yoga que ayudan a estirarlo y a mantenerlo flexible, lejos de pinzamientos y tensiones.

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8 estiramientos de yoga que ayudarán a aliviar el dolor de ciática.

Si algo está pinzando el nervio o se trata del músculo piriforme que ejerce presión sobre él, es necesario realizar algunos movimientos que permitan liberarlo. Para ello, te proponemos realizar la siguiente serie siempre que lo creas necesario. Procura llevarla a cabo aunque el dolor haya cesado para prevenir futuros ataques.

Sólo necesitarás una silla y una colchoneta para colocar en el suelo. No los realices sobre tu cama ya que el colchón impide el equilibrio, perderás tu centro de gravedad y realizarás una mala fuerza que perjudicará aún más tu situación.

1. Torsión en silla.

Esta pose es especialmente recomendada a aquellas personas que no gozan de una gran flexibilidad. También ayuda para comenzar a mover el cuerpo y para entrar en calor cuando hace mucho tiempo que no se realizan ejercicios.

De pie, sube un pie hacia la silla y coloca el exterior de la mano contraria sobre el exterior de la rodilla flexionada (si se subió la pierna derecha, colocarás la mano izquierda sobre la rodilla, por ejemplo). La otra mano, deberá estar apoyada en la cadera, en forma de jarro. Sólo debes girar los hombros, procura que tu cadera esté siempre mirando al frente. Sostén durante 30 segundos, luego cambia de lado.

2. Rodilla a la frente o Pavanamuktasana.

Acostado boca arriba, inhala y levanta la rodilla flexionada hacia tu pecho, presiona y sostiene con las dos manos. La otra pierna debe permanecer apoyada y recta. Los hombros deben permanecer en el suelo y la cabeza bien apoyada. Realiza algunas respiraciones profundas.

Luego, exhala y afloja la postura. Inhala nuevamente y realiza el mismo proceso, sólo que esta vez levanta la cabeza hacia la rodilla, como si tu frente quisiera tocarla. Sostén por 30 segundos, luego cambia de lado.

3. Torsión de columna o Jathara Parivartanasana.

Recuéstate boca arriba y abre tus brazos estirados formando una “T”. Procura que los hombros y los brazos estén en línea recta. Flexiona las rodillas, las plantas de los pies deben estar apoyadas en el piso, lo más cerca posible de los glúteos. Sin girar el torso, ni separar los omóplatos del piso, suelta ambas rodillas hacia un costado, hasta tocar el piso. Sostén durante 1 minuto, luego cambia hacia el otro lado.

4. Rotación espinal con una sola pierna o Media Jathara Parivartanasana.

Boca arriba y con las piernas estiradas, colocar nuevamente los brazos formando una T. Flexiona una rodilla formando un ángulo de 90º y déjala caer sobre la otro pierna (que permanece estirada) girando la cadera. Sostén presionando con la mano de ese lado (si se flexionó la pierna derecha y la has dejado caer hacia el lado izquierdo, sostén con tu mano izquierda). Gira tu cabeza y observa la mano que permanece en el suelo, provocando una torsión profunda de columna. Sostén durante 1 minuto, luego repite todo hacia el otro lado.

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5. Estiramiento lateral de pie o Parivrtta Parsvakonasana.

Esta pose requiere de un poco más de flexibilidad y equilibrio que el resto de posturas. Es muy importante que la realices como puedas, ya que es una apertura de cadera profunda que te ayudará a estirar el nervio ciático.

De pie, abre tus pies un ancho de caderas. Da un paso grande haca adelante y flexiona la rodilla delantera, mientras que la trasera debe quedar estirada. Procura que la rodilla de adelante no sobrepase la punta del pie, deben quedar alineados. Junta las palmas de la mano en el centro del pecho, en posición de “rezo”. Coloque el codo opuesto a la rodilla flexionada, sobre la parte externa de esa rodilla, girando por completo la cintura y todo el tórax. No despegues las manos. Rota la cabeza y mira hacia arriba. Sostén durante 30 segundos y luego cambia de lado.

6. Media torsión sentado o Vakrasana.

Sentado, mirando hacia el frente y con las piernas estiradas, flexiona una rodilla y coloca el pie en el exterior de la rodilla que se mantiene derecha. Apoya la mano del mismo lado de la rodilla flexionada, en el suelo, detrás del glúteo. La otra mano debe trabar en la rodilla que se flexionó y presionar para girar todo el torso. También puedes colocar el codo en la cara externa de la rodilla flexionada. Mira hacia atrás.

7. Postura del gato o Bidalasana.

Es una de las posturas más fáciles de realizar pero que necesita de mucha concentración. Comienza en posición de cuatro patas, las rodillas deben estar alineadas con la cadera, las manos alineadas con los hombros y los codos bien estirados. Con una inhalación, lleva el coxis hacia el cielo y eleva la cabeza hacia adelante. Debes sentir que las vértebras se comprimen, doblando la espalda hacia abajo y tirando los hombros hacia atrás. Sostén durante 10 segundos, vuelve colocando la espalda en línea recta como si fueras una mesa.

Luego, exhala y arquea tu espalda hacia arriba, contrae los glúteos e imagina que tiran de tu ombligo hacia el cielo. Contrae el abdomen, lleva la barbilla hacia el pecho. Sostén por 10 segundos y repite la serie por 2 minutos. Luego, relaja con la próxima postura.

8. Postura del niño o Balasana.

Arrodíllate en el suelo y junta los dedos gordos del pie. Separa tus rodillas un ancho de caderas. Exhala y lleva el torso sobre tus muslos. Alarga el coxis y descansa tu frente en el suelo. Las manos se apoyan al costado del cuerpo, pueden permanecer hacia atrás o hacia adelante según lo requiera tu cuerpo. Descansa todo el tiempo que lo consideres necesario.