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Dietas para huesos y articulaciones débiles: Dietas reconstructivas (Segunda parte)

Como vimos anteriormente, las dietas reconstructivas son aquellas que nos permiten regenerar los cartílagos y tejidos, como así también ayudan a optimizar el correcto funcionamiento del cuerpo y a renovar las células. Todo esto, a través de la ingesta de nutrientes esenciales para la salud. La debilidad de huesos y articulaciones, es un problema que afecta al 20% de la población mundial. Sin embargo, con sólo adquirir buenos hábitos alimenticios, este porcentaje podría reducirse hasta por la mitad.

Aquí te contamos las mejores opciones de planes alimenticios para que puedas sentirte fuerte nuevamente y puedas realizar tus actividades con total normalidad.

La importancia de la vitamina D.

La vitamina D tiene como función ayudar en la absorción del calcio. El calcio, junto con el fósforo, se encarga de formar los huesos. Al exponernos al sol, nuestro cuerpo produce esta vitamina, por eso se la llama “la vitamina del sol”. Esta es una de las maneras que existen para obtenerla, sin embargo sólo se cubre la dosi más básica requerida.

A lo largo del tiempo, mientras envejecemos, la piel va perdiendo esta capacidad y es necesario obtenerla de los alimentos. La dosis diaria recomendada es de 400 Ul de vitamina D. Si la persona corre riesgos de pérdida de masa ósea o padece osteoporosis, se aconseja aumentar la dosis al doble (800 Ul). Si, además, reside en un lugar con poco sol, se debe aumentar a 1200 Ul. Si decides exponerte al sol, ten la precaución de hacerlo en horarios seguros y con la correcta protección.

No son muchos los alimentos que la poseen. Las mejores fuentes de vitamina D están en los pescados grasos como el atún, salmón y la caballa. Luego, en menor cantidad, también se encuentra en el hígado de res, el queso y las yemas de huevo. En el mercado, existen diversos alimentos reforzados con vitamina D, como los lácteos, cereales para el desayuno, jugos de naranja y leches de soja.

Dietas reconstructivas para los huesos y las articulaciones.

Dieta 1: El siguiente plan está pensado para que adquieras los nutrientes necesarios en los almuerzos y cenas, con el objetivo de regenerar cartílagos, fortalecer huesos y flexibilizar las articulaciones.

Al despertar: Para continuar con una correcta depuración y eliminación de toxinas, te recomendamos beber una cucharada de aceite de oliva junto con unas gotas de limón. (La opción del vaso de agua tibia con limón, funciona de igual manera).

Almuerzos y Cenas:
-Un plato tamaño postre de lentejas hervidas, con arroz integral y semillas de girasol.
-Bacalao al horno con tomate.
-Ensalada de garbanzos y atún.
-Sopa de zanahoria.
-Pechuga de pollo grillada con limón.
-Huevos gratinados.
-Tomates rellenos con una pasta de caballa y huevo.
-Salmón al horno con limón.
-Champiñones al ajillo.
-Sándwich de sardinas, queso magro, aguacate y zanahoria, en pan integral.

Postre: Gelatinas y frutas que contengan mucha vitamina C, como los cítricos o el kiwi.

Dieta 2: Además de concentrarnos en la vitamina D, no pierdas de vista la ingesta de calcio. Los adultos necesitan alrededor de 1000 mg de calcio al día. Sin embargo, las mujeres mayores de 50 años y los hombres de más de 70 años, deben elevar su dosis a 1200 mg. En el siguiente plan, te detallaremos cuánto calcio estarás consumiendo en cada comida.

Desayuno: Antes de sentarte a desayunar, bebe un vaso de agua pura.
-1 taza de licuado tropical, preparado con leche de almendras, papaya, piña y plátano (102 mg).
-2 rebanadas de pan integral, untados con dos cucharadas de mantequilla de almendras (204 mg).

También puedes consumir: té verde; té de boldo; licuado de fresas, kiwis y leche de almendras; zumo de naranjas natural; batido de plátano y papaya; mantequilla de maní y un puñado de nueces.

Almuerzo:
-1 porción de pizza de coliflor con col y tomates (235 mg).
-1 porción de espinacas con crema (121 mg).
-1 taza de brócoli al vapor (62 mg).

Otras opciones son: ensalada de col rizada con cebolla, berros, semillas de girasol y cebolla, aderezada con mostaza; acelgas a la crema con tomates, cebollas y ajo; sopa crema de lentejas con papa y zanahorias; sándwich de aguacate y tomate, con hojas de remolacha y brotes de soja, en pan integral. Acompaña tus comidas con una infusión de perejil o con una limonada de diente de león.

Cena:
-1 plato de sopa de arroz con limón (82 mg).
-1 porción de hamburguesa de temphe (135 mg).
-1 postre de chocolate (92 mg).
(Total de calcio consumido 1033 mg)
En las cenas, también puedes comer: salmón grillado con ensalada de espinacas o col; brócoli, zanahoria y coliflor al vapor, con crema de almendras; arroz integral con zanahoria y calabaza.

Recuerda beber abundante agua durante el día, mínimo 2 litros. También puedes hacer un poco de ejercicio moderado como estiramientos por la mañana, salir a caminar o practicar yoga. El movimiento te ayudará a tonificar los músculos para no resentir tanto los huesos, además de darte más flexibilidad articular.