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Entrenamientos para obtener glúteos perfectos y Caderas

Luego de bajar excesivamente de peso o al mantener una vida sedentaria, nuestros músculos se ven debilitados y necesitan ponerse en acción para mantenerse fuertes y tonificados. Hombres y mujeres desean tener unos glúteos en forma y lucir unos lindos pantalones de moda.

Hoy te contamos cinco ejercicios claves y específicos que te ayudarán a tonificar los glúteos. Recuerda que la contextura de tu trasero dependerá exclusivamente de tu constitución genética. Con entrenamiento podrás darle firmeza, moldear el músculo e incrementar el volumen, pero nunca cambiarás la densidad ósea.

Fortalecer los glúteos aporta los siguientes beneficios:

  • Mejora la postura corporal.
  • Disminuye los dolores lumbares.
  • Permite un aumento en la agilidad y potencia.
  • Consigue un buen aspecto físico, por lo que aumenta la autoestima.
  • Mejora la capacidad atlética.
  • Disminuyen los riesgos de lesión de rodillas, tobillos y espalda.

5 ejercicios para tener unos glúteos perfectos.

1.Estocadas.

Estocadas
De pie, separar las piernas un ancho de hombros. Dar un paso hacia adelante con el pie derecho y bajar la rodilla izquierda hasta casi tocar el piso. La punta del pie derecho debe estar en línea recta con la rodilla derecha, formando un ángulo recto perfecto. La espalda debe permanecer siempre erguida y rígida. Subir, retroceder y repetir con la otra pierna. Realizar 2 series de 10 repeticiones cada una, por pierna.

2.Elevación de la cadera.

elevacion-cadera
De pie, frente a una pared, apoyar las dos manos en la pared a la altura de los hombros. Separar los pies un ancho de hombros, inclinar la pelvis hacia adelante y elevar la pierna derecha unos 45°. Mantener unos 20 segundos y relajar. Repite 20 veces con cada pierna.

3.Extensión de cadera.

Extensión-de-cadera
Manteniendo la posición del ejercicio anterior, de pie con las manos apoyadas en la pared, eleva la pierna derecha hacia atrás, sin flexionar, lo máximo que puedas. Sostén durante cinco segundos y volver al lugar. Presta mucha atención a tu espalda, que debe permanecer erguida. Repite este ejercicio 20 veces con cada pierna.

4.Patada para moldear glúteos.

patada
Colocarse en cuatro patas, sobre una colchoneta y apoyado sobre sus antebrazos. Alinear las rodillas con el ancho de hombros y elevar una pierna flexionada, como si diéramos una patada al aire. La plata del pie debe estar en paralelo con el cielo. Repite 30 veces con cada pierna.

5.Abducción de la cadera acostado.

abducción de la cadera acostado.
Recostado sobre un lado, con la cabeza erguida, elevar de forma lateral la pierna superior completamente estirada. El ángulo de la abducción no debe ser mayor a 70°. La pierna que se mantiene en reposo, puede estar flexionada, no así la que está en movimiento. Sostén en el aire por 10 segundos, luego aflojar. Repite este movimiento 20 veces con cada una de las piernas.

Recuerda combinar tus ejercicios con una dieta equilibrada, rica en frutas y verduras para estar bien nutrido, y porciones moderadas de carne para estar fuerte. Procura beber mucha agua para mantener el cuerpo desintoxicado y prevenir la deshidratación. La ingesta diaria recomendada es de dos litros por día.