Aguacate: ¿Es este uno de los alimentos más completos que existe?

aguacate

¿También eres fanático del aguacate?

Debido a la gran propagación de (des) información y de diferentes planes alimenticios (algunos exitosos, otros no tanto), el aguacate en el último tiempo ha ganado una gran fama.

Si bien posee la popularidad de ser un alimento completo y saludable, muchas personas no conocen fehacientemente cuáles son las grandes propiedades y beneficios con los que cuenta.

Entonces, ¿qué debemos saber sobre este alimento? ¿Son realmente saludables para nuestro organismo? Conoce esto y mucho más a continuación.

La planta de aguacate

Su nombre científico es Persea americana, aunque comúnmente se le llama aguacatero. Es un árbol originario de Centro América, de las zonas comprendidas entre México, Guatemala y Ecuador. La planta pertenece a la familia de los laureles.

Actualmente se cultiva en todo el mundo ya que su fruto, el aguacate (también llamado palta), es una baya comestible de un altísimo valor nutricional.

El árbol puede alcanzar hasta los 20 metros, aunque promedia entre 8 a 12 metros de altura. El tronco tiene una corteza áspera y surcada. La copa es de ramas bajas de un verde opaco, con cicatrices. Su cultivo es más fácil y productivo en zonas de climas tropicales o cálidos.

Las flores son muy pequeñas, de unos 6 mm, y tienen un color amarillo verdoso. Dan lugar al fruto, que todos conocemos, con forma de baya. El aguacate es una baya de gran tamaño que, por sus características, entra en esta categoría aunque no lo hubiéramos imaginado jamás.

Diferentes variedades de aguacate

El aguacate es un fruto que difiere en sus características, de acuerdo con la variedad. En términos generales, tiene entre 7 a 30 cm de longitud, por 15 cm de ancho aproximadamente, de forma ovoide.

Su cáscara es verde, volviéndose muy oscura en algunas variedades, de textura similar al cuero (aunque puede ser lisa o rugosa). Su pulpa es firme, suave, oleosa y de color verde muy claro. Posee una semilla única, de gran tamaño color café, alcanzando los 6 cm de diámetro, aproximadamente.


Si deseas conocer más información sobre la semilla del aguacate, lee: “Remedios caseros con aguacate y con semilla de aguacate”


Se han logrado identificar ocho variedades diferentes de aguacate, pero son tres las más conocidas y comercializadas:

  • Antillana: Proviene de la zona de las Antillas y se cree que fue la primera conocida por los colonizadores europeos al llegar al continente.
  • Guatemalteca: Proviene de las zonas altas de Guatemala.
  • Mexicana: originaria de zonas altas del centro y del Este mexicano.

Estas tres variedades se fueron mezclando y reproduciendo naturalmente por lo que existen diferentes variedades híbridas.

Características nutricionales del aguacate

Si bien una porción de aguacate posee muchas calorías, también aporta innumerables nutrientes esenciales para nuestra salud. Consumir con moderación es una gran opción si no deseas sumar calorías a tu dieta y aprovechar al máximo sus propiedades.

A continuación, detallamos las características nutricionales de un aguacate mediano:

  • Tamaño de la porción: 130 g
  • Calorías: 227 kcal
  • Carbohidratos: 11.8 g
  • Proteína: 2.7 g
  • Grasas totales: 21 g
  • Fibra: 9.2 g
  • Vitamina K: 28.6 microgramo
  • Vitamina C: 12 mg
  • Folato: 121 microgramos
  • Vitamina B6: 0.4 mg
  • Ácido pantoténico: 2 mg
  • Potasio: 689 mg
  • Vitamina E: 2.7 mg
  • Niacina: 2.6 mg
  • Cobre: 0.2 mg
  • Riboflavina: 0.2 mg
  • Magnesio: 39.4 mg
  • Manganeso: 0.2 mg
  • Tiamina: 0.1 mg
  • Fósforo: 73.4 mg
  • Zinc: 0.9 mg
  • Hierro: 0.8 mg

11 beneficios del aguacate

Durante mucho tiempo las personas evitaron consumir aguacates, por considerarlo un alimento poco beneficioso. Debido a su alto contenido de aceites, los pacientes que necesitaban bajar de peso no lo sumaban a sus dietas hipocalóricas.

Sin embargo, con el paso del tiempo, se pudo comprobar que sus aceites son sumamente beneficiosos, que cuenta con propiedades nutricionales excelentes y que, además, es bueno consumirlo con moderación ya que ayuda a bajar de peso.

1. Aporta más potasio que el plátano

El potasio es un mineral que suele ser consumido de forma deficiente. Popularmente se cree que cuando alguien padece calambres, es por falta de potasio. Si bien esto puede ser un síntoma de la deficiencia, existen otras razones adyacentes.

Dicha creencia está fundamentada parcialmente porque el potasio suele ser un mineral que descuidamos en nuestra ingesta cotidiana. Es ante los síntomas que recordamos consumirlo y siempre es a través de la misma fuente: un plátano.

Sin embargo, es necesario saber que un aguacate mediano contiene más potasio que un plátano. El 14 % de 100 g de aguacate, es potasio; mientras que en el plátano es sólo el 10%.

2. Beneficia la salud cardíaca

El 77% de las calorías que aporta esta fruta, provienen de su composición grasa. En el reino vegetal, es el alimento que más grasa contiene. Los ácidos grasos que aporta el aguacate ayudan a nivelar los niveles de lípidos en sangre, derivando en una mejora para la salud cardíaca. Del total de contenido graso, el 71% son ácidos grasos monoinsaturados, 13% de ácidos grasos poliinsaturados y 16% ácidos grasos saturados.

Las investigaciones afirman que las dietas ricas en grasas saludables bloquean e impiden la acumulación de placas en las arterias (comparado, especialmente, con las dietas ricas en carbohidratos).

El beta-sisterol

A su vez, otros compuestos como el beta-sisterol, el magnesio y el potasio ayudan a regular la presión arterial, previniendo enfermedades crónicas como la hipertensión.

Para lograr comprobar el efecto real del aguacate a la hora de disminuir el nivel de colesterol en sangre, muchos investigadores han desarrollado diferentes estudios muy importantes.

En México, por ejemplo, se realizó una investigación donde se administró una dieta rica en grasas saludables (enriquecidas con aguacate) a dos grupos de adultos. El primer grupo formado por adultos completamente saludables; el segundo, por adultos con niveles de colesterol en sangre elevados.

Los resultados fueron determinantes y muy esperanzadores: Después de una semana de tratamiento, los adultos sanos disminuyeron en un 16% su nivel de colesterol en sangre. Los adultos con colesterol elevado presentaron una disminución del 17% del colesterol total, un 22% del LDL y un 22% de triglicéridos, aumentando en un 11% el colesterol bueno.


Si necesitas saber cómo preparar aguacate y sumarlo a tu dieta principal, lee: “Fáciles y rápidas recetas con aguacate que te alegrarán el día a día”


3. La fibra del aguacate mejora la salud digestiva

Al ser una fruta, el aguacate posee una gran cantidad de fibra que beneficia directamente la salud digestiva. Dependiendo del tamaño del fruto, puede contener entre 11 y 17 g de fibra. Esta cantidad hace al aguacate un alimento único, ya que contiene una porción mayor que cualquier otra fruta o porción de verdura.

La fibra es un aliado para el tracto digestivo ya que promueve el equilibrio adecuado de bacterias, a la vez que favorece el movimiento intestinal. Ante el aumento de la flora bacterial beneficiosa, disminuyen los microorganismos malos y se mejora la absorción de nutrientes.

Consumir aguacate regularmente derivará en mejores deposiciones y una correcta eliminación de desechos.

4. Disminuye el riesgo de sufrir síndrome metabólico

El síndrome metabólico es un conjunto de situaciones, síntomas y afecciones que favorecen el desarrollo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y problemas renales. Los diabéticos suelen presentar síndrome metabólico corriendo el riesgo de padecer grandes problemas de salud.

Las investigaciones afirman que el aguacate reduce las probabilidades de presentar síndrome metabólico debido a que es excelente para reducir el nivel de glucosa en sangre, presión arterial, colesterol y peso corporal. Todos factores determinantes en el desarrollo de esta afección.

Los estudios publicados en Nutrition Journal afirmaron que las personas que consumían una dieta equilibrada, y rica en aguacate, tenían un 50% menos probabilidad de desarrollar síndrome metabólico porque presentaban:

  • aumento del colesterol bueno
  • disminución del peso corporal
  • disminución de la circunferencia abdominal
  • control de la presión arterial
  • regularización de la glucosa en sangre

5. Regula los niveles de grasa en sangre

Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en todo el mundo. Los análisis de laboratorio son muy importantes para evitar y lograr prevenir complicaciones a tiempo.

Ciertos valores son muy importantes, especialmente los marcadores de grasas como el colesterol y los triglicéridos.

En 8 ensayos controlados, en humanos, se pudo comprobar que los pacientes que consumían aguacate regularmente presentaban varias mejoras en sus valores sanguíneos. Si bien estos resultados han logrado demostrar su increíble poder, la comunidad científica continúa investigando.

6. El aguacate favorece la salud de ojos, piel y cabello

El aguacate es rico en vitaminas solubles en grasas por lo que benefician notablemente la salud de la piel, el cabello y los ojos. Consumirlo regularmente te garantiza una piel tersa, un pelo brillante y fuerte.

Estas maravillosas propiedades del aguacate también las puedes aprovechar de manera tópica. Machaca un aguacate maduro y realiza tanto una mascarilla capilar, como facial. De hecho, las investigaciones afirman que este alimento resulta ser la mejor crema hidratante para la piel que puede existir.

Su composición es tan completa que no presenta reacciones adversas, además de contar con el beneficio de ser completamente natural, evitando químicos invasivos y nocivos.

Sus propiedades se deben a su contenido de carotenoides, fitoquímicos de un alto poder antioxidante. El aguacate aporta un carotenoide llamado luteína que protege la salud de los ojos, la piel y el cabello, manteniéndolos siempre jóvenes y radiantes.

A su vez, los estudios afirman que tanto la luteína como la zeaxantina presentes en el aguacate se vinculan con una disminución en el riesgo de padecer cataratas y degeneración macular.

7. Previene y combate el cáncer

El Journal of Nutrition and Cancer publicó una investigación in vitro donde se confirma que el aguacate es un poderoso alimento que combate el cáncer. Los fitoquímicos que aporta podrían ayudar a eliminar o frenar el crecimiento de diversas células cancerosas.

Pero para conocer cómo es que esto sucede exactamente, debemos referirnos a una investigación realizada por la Universidad Estatal de Ohio. En 2011 se publicó un estudio preliminar donde se explica que la combinación específica entre los fitonutrientes del aguacate y su acción en el organismo, son clave a la hora de actuar contra las células cancerosas.

Los fitoquímicos del aguacate han demostrado detener el ciclo de reproducción de las células tumorales, inhiben el crecimiento celular, aumentan la proliferación de linfocitos y disminuyen los cambios cromosomáticos.

A su vez, el contenido de beta-sisterol del aguacate lo convierte en un alimento antiinflamatorio que protege la salud prostática, previniendo enfermedades graves como el cáncer de próstata.

8. Ayuda a perder peso

Actualmente muchos estudios han podido comprobar que las dietas ricas en grasas y bajas en carbohidratos son una gran solución para la pérdida de peso. Contrario a lo que todos creen, son las grasas saludables las que aportan saciedad y muchos nutrientes. El aguacate es un gran aliado a la hora de alcanzar este objetivo.

El poder de saciedad de las grasas saludables permite comer menos, pero también controlar de mejor forma los antojos y la ansiedad. Dietas como la cetogénica (también conocida como keto) deben su éxito a este tipo de alimento.

En contra partida, se ha podido demostrar también que las dietas bajas en grasas saludables tienden a dejar sensación de hambre. Esta insatisfacción hace que la pérdida de peso sea menos duradera y la dieta más difícil de llevar.

Por ejemplo, la mejor forma de comer una buena ensalada de verduras y quedar satisfecho, es agregar aguacate, aceite de oliva y un puñado de frutos secos. Las dietas hipocalóricas bajas en grasas también plantean otros problemas de salud: mala absorción de nutrientes, picos elevados de insulina, problemas en el aparato reproductor y desequilibrios en el estado de ánimo.

9. Aguacate como efectivo tratamiento contra la artritis

La artritis es una enfermedad muy común, especialmente entre los adultos mayores. Se caracteriza por el dolor e inflamación de las articulaciones de todo el cuerpo. La Arthritis Foundation publicó las cifras de afectados: 50 millones de adultos la padecen y alrededor de 300 mil niños, en todo el mundo.

Algunos estudios afirmarían que el aguacate favorece el tratamiento de la artritis y el control de sus síntomas. El extracto o aceite de aguacate ha demostrado ser un remedio natural ante los dolores repentinos y la inflamación.

10. Previene la diabetes

Las últimas investigaciones afirman que llevar a cabo una dieta rica en ácidos grasos monoinsaturados mejora los niveles de insulina en ayunas, en pacientes insulino resistentes. Además, los alimentos ricos en grasas saludables controlan mejor los niveles de azúcar en sangre, comparados con alimentos ricos en hidratos de carbono.

Se ha podido comprobar también que los niveles de insulina durante el día se mantienen estables y no sufren grandes cambios abruptos (como sucede con los carbohidratos).

Los especialistas concluyen así que las dietas ricas en ácidos grasos monoinsaturados traen los siguientes beneficios:

  • control de lípidos en sangre
  • regulación de la presión arterial
  • mejora la respuesta del organismo a la insulina
  • balance en los niveles de glucosa en sangre
  • previene la obesidad
  • evita el daño oxidativo de las células (ocasionado por los radicales libres)

11. Mejora el estado de ánimo

Los ácidos grasos juegan un papel importante en las funciones de neurotransmisores y precursores hormonales, relacionados con el estado de ánimo. El sistema nervioso central tiene relación directa con este tipo de ácidos grasos.

Por esto, consumir aguacate tiene una relación directa con el bienestar mental y el control de algunos síntomas como ansiedad o cambios abruptos de humor.

Los investigadores dedicados a estudiar las grasas y la calidad de las mismas han podido descubrir que las grasas trans aumentan el riesgo de padecer depresión. Por el contrario, los ácidos grasos monoinsaturados (naturales) podrían reducir los síntomas de depresión, mejorar procesos cognitivos, favorecer la memoria, evitar los ataques de ansiedad y ayudar a reducir el estrés.

CONCLUSIÓN

El aguacate es un alimento muy completo en cuanto a la cantidad de nutrientes que aporta. Además, resulta sumamente beneficioso para nuestra salud, siendo un gran remedio natural que permite prevenir y tratar diversas enfermedades.

Nuestra dieta moderna debería contener al menos medio aguacate al día para cubrir las necesidades nutricionales planteadas por los especialistas. No sólo podremos perder o mantener un peso saludable, sino también mejorar la salud cardíaca, del sistema nervioso, cardiovascular, favorecer la de los ojos, cabello, piel, prevenir el cáncer y mejorar nuestros valores sanguíneos, entre otros.

¿Qué más podemos necesitar de un alimento? … ¿Tú también eres tan fanático del aguacate como nosotros? … ¡Cuéntanos tu receta favorita!

2 thoughts on “Aguacate: ¿Es este uno de los alimentos más completos que existe?”

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