Ejercicios de estiramiento para el tratamiento de la ciática

Ejercicios Para la Ciática

Todos tenemos muchas posibilidades de padecer ciática al menos una vez en nuestras vidas. ¿Por qué? Porque se trata de una afección sumamente común que ataca a todos por igual.

Se trata de un conjunto de síntomas derivados de problemas en el nervio ciático, el más extenso de todo el cuerpo humano.

Si te han diagnosticado esto, entonces probablemente debas tomar cartas en el asunto ya mismo. El reposo sólo es recomendado en los primeros días, luego deberás mover el cuerpo para conseguir mayor flexibilidad.

Hoy te contamos cuáles son los mejores ejercicios para lograr acabar con esta problemática y recuperar el movimiento sin dolor.

¿Qué es la ciática?

La ciática es, en sí misma, un conjunto de síntomas, no una enfermedad. Dichos síntomas pueden ser dolor, debilidad, entumecimiento u hormigueo en las extremidades inferiores.

Estos síntomas se desencadenan por alguna lesión, compresión o daño en el nervio ciático. El nervio ciático se origina en la zona lumbar, desciende por la parte posterior de las piernas, se ramifica y llega incluso hasta los dedos de los pies.

Este nervio se encarga de la sensibilidad y movimiento de la parte inferior del organismo.

Causas de ciática

Las causas más comunes de ciática son:

  • Síndrome piriforme
  • Hernia discal
  • Estenosis raquídea
  • Lesión o fractura pélvica
  • Tumores
  • Enfermedad de Paget

Las personas más propensas a padecerla, según las estadísticas, son los hombres de 30 y 50.

¿Cuánto dura el dolor de ciática?

Generalmente, el paciente al cabo de unos días mejora por sí mismo. El tratamiento consta de analgésicos para calmar el dolor y antiinflamatorios.

Durante las primeras 72 horas, el paciente puede hacer reposo, sin embargo, no es recomendable extenderlo más de este tiempo. En caso de no haber mejorías, será necesaria una terapia física.

Un especialista en fisioterapia puede ayudar con la postura, el movimiento y la rehabilitación de la zona.

Para conocer más sobre este tema, descubre “¿Cuál es el nervio ciático? ¿Por qué duele?”

Ejercicios para acabar con la ciática

Antes de comenzar asegúrate de calefaccionar la habitación. Esto permitirá que puedas estar cómodo y con poca ropa, ideal para estirar el cuerpo sin molestias.

1. Ejercicios para hacer acostados

Para realizarlos necesitarás una manta o colchón de yoga. Recuéstate sobre tu espalda, boca arriba.

Ejercicio 1:

Flexiona las rodillas. Coloca el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo. Sentirás que la pierna derecha comienza a estirarse.

Suavemente, eleva el pie izquierdo del piso para estirar más. Puedes abrazar tu pierna izquierda si necesitas mantener la posición. No separes la cabeza del piso.

Sostén la posición por algunos segundos y descansa. Repite 3 veces.

Cambia y realiza los mismos movimientos, pero con el tobillo izquierdo sobre el muslo derecho.

Para no agravar más tu problema de ciática, luego de realizar el estiramiento, vuelve a la posición inicial lentamente. Cuidando tu espalda y postura.

Ejercicio 2:

Recuéstate sobre tu espalda, flexiona las piernas con los pies bien apoyados en el suelo. Estira tus brazos paralelos al cuerpo, pegados a tus caderas. Con una respiración profunda, eleva ambas piernas flexionadas.

Mantén la posición respirando normalmente. Luego vuelve a la posición inicial. Repetir unas 5 veces.

Ejercicio 3:

Busca una pelota de tenis o similar. Recuéstate boca arriba y coloca la pelota bajo tus nalgas.

Muévela hasta encontrar la zona sensible, con dolor. Una presión en el lugar indicado puede ser suficiente para acabar con la ciática.

Una vez que descubras el sector sensible, deja la pelota allí por 30 a 60 segundos, haciéndola rodar suavemente con el peso de tu cuerpo.

Repite este ejercicio unas 3 veces al día. Es un automasaje muy aliviador.

2. Ejercicios sentado

Ejercicio 1:

Siéntate, flexiona las rodillas y une, delante de ti, las plantas de ambos pies. Sujétalas con tus manos. Suavemente, baja la cabeza e intenta apoyar tu frente en tus pies.

No importa si no logras hacerlo, la idea es realizar un estiramiento profundo de la espalda. Hazlo hasta donde lo logres, sin esforzarte. Mantén la posición, respira normalmente por unos segundos y afloja.

Repite 4 veces.

Ejercicio 2:

Siéntate en una silla. Coloca el tobillo izquierdo, flexionando la pierna hacia el costado, sobre la rodilla derecha.

Suavemente, inclina la cabeza hacia adelante, con la espalda recta. Baja hasta donde lo sientas cómodo. Sin sobreesfuerzos, ni la columna arqueada.

Sostén durante 10 respiraciones. Vuelve a la posición inicial. Ahora repite con la otra pierna.

Haz esto 5 veces con cada pierna, a lo largo de todo el día.

3. Ejercicios para realizar de pie

Ejercicio 1:

Busca una superficie elevada, más alta que la altura de tus rodillas. Puede ser una escalera, un banco, una mesa.

Coloca la pierna sobre dicha superficie. Inclínate hacia la pierna, de frente, e intenta agarrar los dedos de tus pies. Si no logras hacerlo, mantén los dedos hacia el techo e inclínate hasta donde puedas.

Mantén esta posición durante 30 segundos y suelta. Repite unas 3 veces por cada pierna.

Para no dañar más tu cuadro de ciática, te recomendamos realizar este ejercicio sin contraer los muslos de más.

Ejercicio 2:

Coloca la pierna izquierda sobre la superficie elevada. Flexiónala, hacia un costado, realizando una apertura de cadera. Con la pierna derecha, que permanece en el piso, da un paso hacia adelante para estar más cerca de la superficie.

Mantén esa posición por al menos 15 respiraciones profundas. La espalda siempre debe estar derecha, los abdominales contraídos.

Repite el ejercicio con la otra pierna.

Conclusión

La ciática no es una enfermedad, sino un conjunto de síntomas desencadenados por algún problema que afecta al nervio ciático. Este nervio es el más largo del cuerpo humano y se encarga del movimiento y sensibilidad de las extremidades inferiores.

Debido a que el origen de la ciática puede darse por múltiples factores, se recomienda trabajar directamente sobre todo el nervio.

Para conseguir el alivio a los dolores, hormigueo o entumecimiento de las piernas, puedes realizar algunos ejercicios de estiramiento.

Cuéntanos… ¿Qué ejercicio te dio mejores resultados? ¿Cómo lograste aliviar tu problema de ciática? ¿Cuánto tiempo duró?

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